Krafttraining zuhause: Mit diesen vier Übungen baust Du ohne Geräte Muskeln auf

Wer träumt nicht auch davon, fitter und trainierter zu sein – oder einfach besser und sportlicher Auszusehen? Wer kein Geld für ein Fitness-Studio-Abo hat, wem die Zeit fehlt oder wer einfach Lust hat, in den eigenen vier Wänden aktiv zu werden, dem wird hier geholfen. Schließlich kann es so einfach sein, auch Krafttraining zuhause auszuführen und Muskeln aufzubauen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, mit welchen klassischen Übungen Sie ohne Geräte in den eigenen vier Wänden zum Adonis werden.

Der Klassiker – Liegestütz

Es ist die wohl älteste und bekannteste Übung zum Muskelaufbau, die es gibt. Liegestützen kennt jeder Mensch schon aus dem Sportunterricht in der Schule – sie sind aber wirklich eine einfache und gleichzeitig geniale Methode, um den eigenen Körper zu kräftigen. Denn mit dieser Übung trainiert man auf einen Schlag die gesamte Rumpfmuskulatur.

Es ist ein einfaches Krafttraining: Man legt sich auf den Bauch, streckt die Beine und legt die eigenen Handflächen auf Höhe der Brust ab. Bei der Standard-Variante sollte man darauf achten, dass die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Nun wird der Oberkörper nach oben gedrückt, der Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben und auf dem ganzen Körper eine gewisse Spannung sein. Der Oberkörper wird als nächstes abgesenkt – und nicht auf dem Boden abgelegt – und explosiv wieder nach oben gedrückt. Je häufiger man diese Übung wiederholt, desto anstrengender wird sie.

Für starke Beine – Kniebeugen

Ideal für das Krafttraining zu Hause sind die Kniebeugen. Warum? Man benötigt kaum Platz, Geräte sowieso nicht und kann sie eigentlich überall ausführen. Perfekt ist diese klassische Übung vor allem für eine ausgeprägte Beinmuskulatur, aber auch für einen knackigen Po. Und so geht es: Stehe schulterbreit und achte auf Deinen Rücken – dieser sollte gerade sein. Dann gehe langsam in die Knie und bleibe dabei stabil. Deinen Po schiebst Du dabei etwas nach hinten, so dass er im Optimalfall auf Höhe Deiner Knie ist. Dann geht es zurück in die Ausgangsposition.

Ideal für den ganzen Körper – Planks

Eigentlich muss man nicht viel machen, aber gerade das kann mit der Zeit wirklich anstrengend werden. Planks erfreuen sich bei Fitness-Fans immer mehr von großer Beliebtheit. Sie sind eigentlich ganz einfach und überall auszuführen: Lege Dich dafür zunächst auf den Boden, nimm die Ellenbogen unter Deinen Körper und drücke Dich vom Boden nach oben. Die Position sollte nun eine gerade Linie bilden – jetzt wird es interessant: Diese Stellung musst Du jetzt so lange halten, wie es nur irgendwie geht. Ideal für Dein Krafttraining in den eigenen vier Wänden.

Stärkt die Bauchmuskeln – Crunches

Träumst Du auch schon immer von einem Sixpack? Um Deine Bauchmuskeln zu formen, sind vor allem die klassischen Crunches – oft auch Sit-Ups gennant – zu empfehlen. Diesmal liegst Du auf dem Rücken, winkelst Deine Beine an und legst Deine Hände auf den Hinterkopf. Nun hebst Du die Brust vom Boden ab und krümmst den Oberkörper leicht. Geschafft? Dann geht es zurück in die Ausgangslage. Wichtig dabei ist, dass Du den Kopf niemals auf den Boden ablegst, außer Du bist fertig mit der Übung. Sonst hat sie keinen oder nur einen sehr geringen Effekt.